Le tournant : léger déficit, riche en protéines, routine durable
Pour perdre de la graisse et gagner en masse musculaire, il n'est pas nécessaire de se priver de tout. Un léger déficit calorique suffit pour bien s'entraîner et éviter les fringales du soir.
Visez une perte de poids lente et régulière, car cela atténue l'effet yo-yo. Si le plan est réaliste, vous le suivrez même pendant les semaines stressantes.Le problème n'est pas le dîner : c'est la journée qui vous y amène.
Si vous sautez les protéines et les fibres au déjeuner, vous aurez faim au dîner. À ce moment-là, vous ne « trichez » pas, vous compensez simplement. 
Créez des repas « anti-fringales » avec une formule simple
Utilisez toujours une base de protéines, une portion de légumes et une source de glucides dosée. C'est le moyen le plus efficace de remodeler sa composition corporelle.
Les protéines vous rassasient et préservent votre masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Les bons glucides vous donnent un coup de pouce à la salle de sport et réduisent les fringales.
Des exemples rapides qui fonctionnent même avec peu de temps
Pour le déjeuner, choisissez du poulet ou du thon, un plat de légumes et une portion fixe de riz ou de pain. Pour le dîner, choisissez des œufs ou du poisson, une grande quantité de légumes et des pommes de terre ou des légumineuses.
Si vous travaillez à l'extérieur, préparez deux « combinaisons » régulières et reproductibles. La simplicité vaut mieux qu'un régime parfait que vous abandonnez au bout de dix jours. 
Gérez votre consommation de glucides pour une énergie stable et des muscles plus toniques.
Les glucides ne sont pas l'ennemi, c'est le désordre. Bien intégrés à votre programme d'entraînement, ils facilitent la perte de graisse et la prise de muscle.
Les jours d'entraînement, vous pouvez augmenter les portions au petit-déjeuner, au déjeuner et après l'effort. Les jours de repos, réduisez les portions et privilégiez les légumes et les protéines.
Une règle empirique pour ne pas tout compter
Choisissez une seule source de glucides par repas et mesurez-la de façon constante. Par exemple, une tasse de riz cuit ou deux tranches de pain, sans aucun ajout caché.
Compléments alimentaires : peu nombreux, ciblés et seulement si le régime alimentaire est approprié.
Les compléments alimentaires peuvent être utiles, mais ne remplacent pas une alimentation favorisant la masse musculaire. Les utiliser pour compenser certains repas est un gaspillage d'argent.
Pour la plupart des gens, les choix utiles sont rares et ennuyeux. Le reste promet souvent de l'énergie, mais ne fait que semer davantage la confusion.
Qu'est-il vraiment pertinent d'évaluer ?
Poudre de protéines : utile si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines par l’alimentation. Créatine : favorise la force et la prise de masse musculaire, facilitant ainsi la construction musculaire et la perte de graisse.
Les oméga-3 et la vitamine D peuvent être utiles en cas de carence, mais commencez par vérifier votre alimentation et vos analyses sanguines. Pour bien comprendre le sujet, consultez ce guide sur les protéines et les portions recommandées selon votre objectif.
Le soir, il ne s'agit pas de « résister », mais de prévenir.
Les envies de grignotage du soir surviennent lorsqu'on est fatigué, déshydraté et qu'on n'a pas beaucoup mangé pendant la journée. Ce n'est pas un manque de volonté, mais une question de physiologie et d'habitude.
Prévoyez une pause : une collation protéinée l'après-midi ou après le dîner. Ainsi, vous éviterez de grignoter sur le pouce devant la télé.
Des en-cas sains pour bien terminer la journée
Yaourt grec avec des fruits, fromage blanc ou smoothie protéiné à la banane. Si vous préférez le salé, essayez la bresaola ou des œufs durs accompagnés de légumes croquants.
Apportez avec vous l'énergie qui vous inspire
Reliez l'idée centrale de l'article à un rituel quotidien de présence et de sécurité. Choisissez un geste simple qui vous aide à rester centré et constant, jour après jour.
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