Définissez le rythme : 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine
Vous manquez de temps ? Organisez votre entraînement par blocs : 20 minutes de musculation, 10 minutes de cardio. Vous préserverez ainsi vos muscles tout en effectuant une séance efficace pour brûler les graisses.
Ce programme d'entraînement minceur pour hommes est compatible avec le travail. Vous pouvez vous entraîner à domicile, en utilisant des exercices au poids du corps et des élastiques. Les pauses sont courtes et bien dosées.Plan de 4 semaines
Semaines 1 et 2 : Trois séances d’entraînement. Semaines 3 et 4 : Quatre séances d’entraînement, avec une séance de récupération. Augmentez un seul paramètre à la fois : répétitions, poids ou durée.
Force d'abord, cardio ensuite : préserver la masse musculaire maigre
Commencez par des exercices de force, lorsque vous êtes en pleine forme. Les squats, les pompes et les tirages avec élastiques sollicitent l'ensemble du corps. Trois séries de 6 à 12 répétitions suffisent.
Terminez par du cardio à intervalles courts. Par exemple, 30 secondes à haute intensité et 30 secondes à faible intensité, pendant 10 minutes. Ce programme d'entraînement pour hommes, conçu pour la perte de poids, est intense mais court.
Exemple de circuit de 20 minutes
Effectuez des squats, des pompes, des tirages et des gainages. Répétez l'exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes, et faites trois séries. Ensuite, marchez d'un pas rapide ou pédalez par intervalles pendant 10 minutes.
Douleurs initiales et adhérences : prévoyez à l’avance
Commencez toujours par un échauffement et des exercices de mobilité de 5 minutes. En cas de gêne, réduisez l'amplitude de vos mouvements ou le rythme. Une douleur aiguë ? Arrêtez-vous et passez à la récupération active.
Utilisez une échelle simple de 1 à 10. Visez un niveau 6 ou 7 pour vos séries et 5 les jours de fatigue. Ainsi, votre programme restera réalisable.
Progression sans rigidité
Prévoyez deux séances fixes et une séance libre. Si vous manquez une séance, ne la rattrapez pas d'un coup. Reprenez simplement à votre prochaine séance, sans culpabiliser.
Récupération, nutrition et sommeil : le trio gagnant pour perdre du poids
Dormez au moins sept heures par nuit dès que possible. Votre corps récupère et vos entraînements sont plus efficaces. Cela optimise votre programme d'entraînement pour la perte de poids.
outils pratiquesPréparez un programme d'entraînement de 30 minutes sur votre téléphone. Programmez un minuteur et c'est parti ! En éliminant les petits obstacles, vous gagnerez en régularité.
Conclusion
Avec de la régularité et une progression simple, les résultats sont rapides. Préservez vos muscles, brûlez des graisses et retrouvez votre énergie.
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Apportez avec vous l'énergie qui vous inspire
Choisissez un geste simple qui vous aide à rester centré et constant, chaque jour.
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